Kardioprotekcja

text-laczy-nas-serce-pink
text-wyroznia-tabletka
polocard2

SKUTECZNY W KARDIOPROTEKCJI
I REHABILITACJI KARDIOLOGICZNEJ

Poznaj cztery filary skutecznej kardioprotekcji
i rehabilitacji kardiologicznej

4

FILARY SKUTECZNEJ KARDIOPROTEKCJI
I REHABILITACJI KARDIOLOGICZNEJ

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

ZBILANSOWANA DIETA

WSPARCIE PSYCHOLOGICZNE

REGULARNE STOSOWANIE LEKÓW

Zbilansowana dieta

Składniki diety ważne w chorobach układu krążenia

Najbardziej zalecanym modelem żywienia w prewencji chorób sercowo-naczyniowych jest dieta śródziemnomorska oparta na produktach pochodzenia roślinnego. Warto wiedzieć jednak na jakie składniki diety należy zwrócić szczególną uwagę by zyskała jeszcze bardziej prozdrowotny charakter.

Błonnik pokarmowy

Komponując swoje codzienne menu warto wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy. Zmniejsza wchłanianie jelitowe tłuszczów, co przekłada się na redukcję stężenia “złego” cholesterolu LDL-C. Niezwykle wartościowy w tym kontekście jest błonnik rozpuszczalny, który znaleźć można w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, ale również w produktach zbożowych takich jak płatki jęczmienne czy owsiane, które wykorzystasz w przepisie na fioletową owsiankę.

Różnokolorowe warzywa i owoce

Oprócz błonnika pokarmowego bogate są w witaminy i składniki mineralne oraz przeciwutleniacze, w tym antocyjany. Związki te odpowiadają za bardzo intensywny kolor warzyw i owoców i sprzyjają utrzymaniu układu krwionośnego w dobrej kondycji. Największe ilości tych związków znajdują się w czerwonych i fioletowych warzywach i owocach, dlatego korzystnie jest sięgać regularnie po jagody, borówki, czerwoną kapustę czy buraki.

Unikaj w diecie

Są produkty, których szczególnie należy unikać w swoim codziennym menu. Istotnie należy ograniczać spożycie soli, cukru dodanego, nasyconych kwasów tłuszczowych i produktów wysokoprzetworzonych (gotowych dań, dań typu fast-food, słodyczy, słonych przekąsek, napojów słodzonych cukrem). Obecność tych składników w naszej diecie, w zbyt dużych ilościach zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, a w konsekwencji również chorób sercowo-naczyniowych.

Zamień teorię na praktykę i przygotuj posiłek bogaty w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze

Fioletowa owsianka z borówkami i siemieniem lnianym

Składniki na 1 porcję

  • płatki owsiane – 5 łyżek
  • mleko 1,5% tłuszczu – 200 ml
  • borówki – 100 g
  • erytrytol – 1 łyżeczka
  • siemię lniane – 1 łyżeczka
  • jogurt naturalny – 3 łyżki
  • czekolada gorzka – 1 kostka (ok 6g)
  • kakao – szczypta
  • orzechy włoskie – 1 łyżka

Sposób przygotowania

  1. Płatki przełóż do garnuszka, dodaj mleko, mielone siemię lniane,
    erytrytol i borówki.
  2. Gotuj na małym ogniu przez 7-10 minut od czasu do czasu mieszając.
  3. Przełóż owsiankę do miski, dodaj jogurt naturalny.
  4. Udekoruj kawałkami gorzkiej czekolady, kakao, pozostałymi borówkami i orzechami włoskimi.
  5. Pełnowartościowe śniadanie, bogate w błonnik pokarmowy i
    przeciwutleniacze gotowe! Smacznego!
Wartość odżywcza w 1 porcji

Wartość energetyczna

547 kcal

Tłuszcz

22 g

Węglowodany

71 g

Błonnik

9,2 g

Białko

21 g

Sól

0,2 g

PIŚMIENNICTWO
Visseren FL, Mach F, Smulders YM. i wsp. Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Kardiologia Polska (Polish Heart Journal). 2021; 79(V), 1-122.
Banach M, Burchardt P, Chlebus K. i wsp. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Lekarz POZ Suplement. 2021.
Laffond A, Rivera-Picón C, Rodríguez-Muñoz PM. i wsp. Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease and mortality: An updated systematic review. Nutrients. 2023; 15(15), 3356.
Cena H, Calder PC. Defining a healthy diet: evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients. 2020; 12(2): 334

Tłuszcze w chorobach układu krążenia - co wybierać, a czego należy unikać?

W prewencji chorób układu krążenia zaleca się aby tłuszcze nasycone zastąpić tłuszczami nienasyconymi. Udział kwasów tłuszczowych nasyconych w naszej diecie powinien być ograniczony do maksymalnie 10% jej wartości energetycznej. Oznacza to, że osoba spożywająca ok. 2000 kcal dziennie nie powinna spożywać więcej niż 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Co to oznacza dla nas w praktyce? Należy ograniczyć spożycie produktów, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, a wybierać te, które są bogate w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jakich zmian warto dokonać w swojej diecie?
  • Tłuste gatunki mięs zamień na chude gatunki mięs: pierś z kurczaka, indyka polędwiczka wieprzowa, schab, polędwica wołowa i cielęca oraz ryby
  • Oleje tropikalne: kokosowy, palmowy zamień na oliwę z oliwek, olej rzepakowy
  • Masło, smalec zamień na margaryny miękkie
  • Słodycze zamień na orzechy, nasiona, pestki
  • Pełnotłuste produkty mleczne: tłuste mleko 3,2%, jogurt grecki, ser mozzarella, sery pleśniowe i żółte zamień na mleko 1,5%, jogurt grecki light, ser mozzarella light, sery twarogowe chude i półtłuste
Z kolei tłuszcze, po które warto sięgać znajdują się w rybach, w szczególności tłustych (np. łosoś, makrela, śledź). Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 takich jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), którym przypisywane jest działanie kardioprotekcyjne. Warto profilaktycznie włączyć je do swojej diety przynajmniej raz w tygodniu.
Zamień teorię na praktykę i przygotuj posiłek bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3

Pieczony łosoś z batatami i surówką z czerwonej kapusty

Składniki na 1 porcję:

  • łosoś, filet – 120 g
  • bataty – 1 sztuka (ok. 200 g)
  • cytryna – 0,5 sztuki
  • koper – 1 łyżka posiekanego
  • kapusta czerwona – 100 g
  • jabłko – 0,5 sztuki
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • musztarda francuska – 1 łyżeczka
  • sól, pieprz – szczypta
  • kurkuma – szczypta

Sposób przygotowania

  1. Bataty obieramy i dokładnie myjemy oraz kroimy w równą kostkę.
  2. Łososia skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy pieprzem, solą i
    kurkumą, kładziemy na wierzchu plasterki cytryny.
  3. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia.
  4. Układamy na niej kawałki batatów i wstawiamy do pieczenia na 10
    minut w temperaturze 180 stopni.
  5. Po tym czasie dokładamy do batatów łososia i pieczemy jeszcze przez
    ok 15 minut.
  6. W międzyczasie szykujemy surówkę: siekamy drobno kapustę, a jabłko ścieramy na tarce.
  7. Łączymy składniki w misce i doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  8. Wyjmujemy bataty i rybę z piekarnika, przekładamy na talerz,
    układamy obok surówkę, a całość posypujemy koperkiem.
  9. Pełnowartościowy obiad, bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 gotowy!
    Smacznego!
Wartość odżywcza w 1 porcji

Wartość energetyczna

614 kcal

Tłuszcz

28 g

Węglowodany

64 g

Błonnik

12 g

Białko

31 g

Sól

0,8 g

PIŚMIENNICTWO
Visseren FL, Mach F, Smulders YM. i wsp. Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Kardiologia Polska (Polish Heart Journal). 2021; 79(V), 1-122.
Banach M, Burchardt P, Chlebus K. i wsp. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Lekarz POZ Suplement. 2021.
Laffond A, Rivera-Picón C, Rodríguez-Muñoz PM. i wsp. Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease and mortality: An updated systematic review. Nutrients. 2023; 15(15), 3356.
Cena H, Calder PC. Defining a healthy diet: evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients. 2020; 12(2): 334.

Optymalna dieta w chorobach układu krążenia

Odpowiednio zbilansowana i dobrze skomponowana dieta stanowi niezwykle istotny element profilaktyki chorób układu krążenia. Najbardziej rekomendowanym modelem żywienia w tym kontekście jest dieta śródziemnomorska.

Dieta śródziemnomorska aktualnie jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów żywienia w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób układu krążenia. Stosować ją mogą osoby chorujące m.in. na nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, zaburzenia lipidowe czy chorobę niedokrwienną serca. Większość kojarzy ją z dużą ilością ryb czy owocami morza oraz mniej popularnymi produktami w naszym kraju takimi jak granat czy bakłażan. Jej zasady są jednak tak uniwersalne, że z powodzeniem znajdą zastosowanie także w naszym kraju.

Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej

Podstawą diety śródziemnomorskiej są przede wszystkim warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, a także produkty zbożowe. Uzupełnienie stanowią ryby i owoce morza, produkty mleczne naturalne, ewentualnie drób. Mięso, w szczególności czerwone pojawia się w menu sporadycznie. Mniej popularne w naszym kraju produkty z powodzeniem można wymieniać na bardziej lokalne z zachowaniem prozdrowotnego charakteru tej diety. Bakłażan, granaty, oliwa z oliwek są zdecydowanie bardziej popularne w krajach strefy śródziemnomorskiej, dlatego z powodzeniem można je wymienić na bardziej powszechne w naszym kraju kraju cukinię, kabaczka, jagody czy olej rzepakowy.

Talerz śródziemnomorski w praktyce

Skomponowanie dobrze zbilansowanego posiłku zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej nie jest wcale takie trudne i można to zrobić w kilku krokach.

  1. Pomyśl o urozmaiceniu swojej diety.
    Urozmaicenie w naszej codziennej diecie to jedna z ważniejszych zasad przy właściwym komponowaniu posiłków. Każdego dnia powinniśmy się starać sięgać po różnorodne produkty, bez dokonywania zbędnych eliminacji. W naszym menu powinno znaleźć się miejsce na źródła białka, tłuszcze i węglowodany złożone.
  2. Dobierz odpowiednie produkty.
    Z odpowiednio dobranych produktów staramy się skomponować zbilansowany posiłek, czyli taki, który dostarczy nam odpowiedniej ilości energii i niezbędnych składników odżywczych oraz innych związków korzystnych z punktu widzenia prewencji chorób układu krążenia.
  3. Zamień teorię na praktykę i skomponuj swój talerz zdrowego żywienia. Wiemy już w jaki sposób skomponować dobrze zbilansowany posiłek. Możesz przygotować go samodzielnie, dobierając ulubione składniki lub skorzystać z naszego przepisu.

Pełnowartościowa sałatka z pieczonych warzyw z orzechami włoskimi i tofu

Składniki na 2 porcję:

  • buraki – 1 sztuka (ok. 200 g)
  • marchew – 1 sztuka (ok. 100 g)
  • ziemniaki – 2-3 sztuki (ok. 200 g)
  • tofu – 1 opakowanie (180 g )
  • szpinak – 2 garście
  • mięta liście – 1 pęczek
  • ogórki kiszone – 2 sztuki
  • cebula – 1 sztuka
  • orzechy włoskie – 2 łyżki pokrojonych
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • musztarda francuska – 2 łyżeczki
  • sok z cytryny – 2 łyżki
  • sól, pieprz – szczypta

Sposób przygotowania

  1. Wszystkie warzywa obieramy i dokładnie myjemy.
  2. Warzywa oraz tofu kroimy w równą kostkę.
  3. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia.
  4. Układamy na niej kawałki tofu, marchew, ziemniaki, buraki.
  5. Skrapiamy całość oliwą z oliwek, doprawiamy odrobiną pieprzu i solą.
  6. Wstawiamy do nagrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika na ok. 20 minut. Pieczemy całość do miękkości.
  7. W międzyczasie siekamy zieleninę: szpinak i miętę lub inne zielone warzywa.
  8. W kosteczkę kroimy ogórki kiszone i cebulę. Orzechy siekamy.
  9. Szykujemy dressing do sałatki: oliwę mieszamy z musztardą i sokiem z cytryny.
  10. Wyjmujemy warzywa i tofu z piekarnika, przekładamy do miski, dodajemy wszystkie pozostałe składniki i dokładnie mieszamy.
  11. Pełnowartościowa sałatka gotowa! Smacznego!
Wartość odżywcza w 1 porcji

Wartość energetyczna

453 kcal

Tłuszcz

25 g

Węglowodany

48 g

Błonnik

11 g

Białko

16 g

Sól

0,9 g

PIŚMIENNICTWO
Visseren FL, Mach F, Smulders YM. i wsp. Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Kardiologia Polska (Polish Heart Journal). 2021; 79(V), 1-122.
Banach M, Burchardt P, Chlebus K. i wsp. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Lekarz POZ Suplement. 2021.
Laffond A, Rivera-Picón C, Rodríguez-Muñoz PM. i wsp. Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease and mortality: An updated systematic review. Nutrients. 2023; 15(15), 3356.
Cena H, Calder PC. Defining a healthy diet: evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients. 2020; 12(2): 334.